Kalkulator Kebutuhan Kalori - BMR & TDEE

Kalkulator kalori adalah alat untuk menghitung kebutuhan kalori harian berdasarkan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan tujuan berat badan. Alat ini membantu mengontrol asupan kalori, baik untuk menurunkan, mempertahankan, atau meningkatkan berat badan.

Kalkulator kalori menghitung kebutuhan energi harian berdasarkan faktor-faktor berikut:

• Usia: Semakin tua seseorang, metabolisme tubuh cenderung melambat.
• Jenis Kelamin: Pria umumnya memerlukan kalori lebih banyak dibandingkan wanita karena memiliki massa otot yang lebih besar.
• Berat dan Tinggi Badan: Semakin besar ukuran tubuh, semakin tinggi kebutuhan kalorinya.
• Tingkat Aktivitas: Orang yang lebih aktif membutuhkan lebih banyak energi dibandingkan mereka yang memiliki gaya hidup sedentari.

Kamu juga dapat menghitung kebutuhan kalori harian secara manual menggunakan rumus Mifflin-St Jeor, melalui dua pendekatan sebagai berikut:

1. Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar, seperti bernapas dan menjaga suhu tubuh. Rumusnya adalah:

Pria: BMR = (10 × BB) + (6,25 × TB) − (5 × U) + 5
Wanita: BMR = (10 × BB) + (6,25 × TB) − (5 × U) − 161

2. Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

TDEE adalah kebutuhan kalori total yang mencakup aktivitas harian. Hasil TDEE didapat dengan mengalikan angka BMR dengan faktor aktivitas:

• Sedentari (minim aktivitas): TDEE = BMR × 1.2
• Aktivitas ringan (olahraga 1–2 kali/minggu): TDEE = BMR × 1.375
• Aktivitas sedang (olahraga 3–5 kali/minggu): TDEE = BMR × 1.55
• Aktivitas berat (olahraga 6–7 kali/minggu): TDEE = BMR × 1.725
• Aktivitas sangat berat (olahraga intens 2 kali sehari): TDEE = BMR × 1.9
• Hasil TDEE mencerminkan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan sesuai tingkat aktivitas sehari-hari.

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah kebutuhan kalori minimal yang dipakai organ-organ tubuh untuk melakukan tugas dasarnya. Ini meliputi pernapasan, sirkulasi, dan produksi sel. Prosesnya dikenal sebagai metabolisme.

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adalah total kalori yang seseorang butuhkan dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

Mengelola kalori penting untuk menjaga berat badan ideal, mendukung fungsi tubuh, mencegah penyakit, meningkatkan energi, dan mencapai tujuan kesehatan.

Mengetahui tingkat metabolik basal (BMR) merupakan langkah awal dalam menentukan target berat badan ideal dan nutrisi yang dibutuhkan.

Jika Anda sedang menjaga asupan kalori, maka BMR dibutuhkan untuk menghitung TDEE agar dapat memperkirakan seberapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi demi menurunkan berat badan.