Kalkulator Diet Online | Target Berat, Asupan Kalori, Makro Gizi

Kalkulator Program Diet adalah alat bantu online yang membantu kamu menghitung kebutuhan kalori dan gizi harian berdasarkan usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, dan aktivitas fisik. Dengan alat ini, kamu bisa tahu berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi untuk menurunkan, menaikkan, atau menjaga berat badan.

Kalori harian adalah jumlah energi dari makanan dan minuman yang dibutuhkan tubuh dalam sehari. Setiap orang punya kebutuhan kalori yang berbeda, tergantung gaya hidup, aktivitas fisik, dan kondisi tubuh.

Sangat penting! Jika kamu makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh, berat badan bisa naik. Sebaliknya, jika kamu makan lebih sedikit, berat badan bisa turun. Mengelola asupan kalori membantu menjaga kesehatan, berat badan ideal, dan mencegah penyakit.

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saat istirahat, seperti bernafas dan detak jantung. BMR membantu menentukan kebutuhan kalori minimal tubuh setiap hari, bahkan saat tidak beraktivitas.

Perhitungan ini menggunakan rumus Mifflin St. Jeor:
Pria = 10 x Berat Badan + 6.25 x Tinggi Badan – 5 x Umur + 5
Wanita = 10 x Berat Badan + 6.25 x Tinggi Badan – 5 x Umur – 161

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang dibakar tubuh dalam sehari, termasuk aktivitas seperti berjalan, bekerja, olahraga, dan lainnya. TDEE lebih akurat untuk menentukan kebutuhan kalori harian karena sudah memperhitungkan aktivitas fisik kamu.

Perhitungan ini menggunakan rumus Mifflin St. Jeor. Hasil TDEE didapat dengan mengalikan angka BMR dengan faktor aktivitas:

• Sedentari (minim aktivitas): TDEE = BMR × 1.2
• Aktivitas ringan (olahraga 1–2 kali/minggu): TDEE = BMR × 1.375
• Aktivitas sedang (olahraga 3–5 kali/minggu): TDEE = BMR × 1.55
• Aktivitas berat (olahraga 6–7 kali/minggu): TDEE = BMR × 1.725
• Aktivitas sangat berat (olahraga intens 2 kali sehari): TDEE = BMR × 1.9

BMI (Body Mass Index) adalah angka yang menunjukkan apakah berat badan kamu ideal, kurang, atau berlebih berdasarkan perbandingan berat dan tinggi badan. Ini adalah alat sederhana untuk menilai status berat badan, tapi tidak selalu menunjukkan kondisi kesehatan secara keseluruhan.

Makro gizi atau makronutrien adalah nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar, yaitu:

• Karbohidrat (sumber energi utama)
• Protein (membantu membangun otot dan jaringan)
• Tekanan darah tinggi
• Lemak sehat (penting untuk hormon dan fungsi tubuh)

Mengatur asupan makro dengan tepat membantu mencapai tujuan diet dengan lebih seimbang dan sehat. Mengikuti standar ilmiah dari Institute of Medicine (IOM), rekomendasi komposisi asupan makro gizi harian sebesar 45–65% karbohidrat, 10–35% protein, dan 20–35% lemak dari total asupan kalori.