10 Jenis Olahraga Kardio Untuk Kesehatan Jantung

Olahraga kardio merupakan jenis aktivitas fisik yang dapat meningkatkan kesehatan jantung, membakar kalori, dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Pakar kesehatan menyarankan untuk melakukan olahraga kardio secara teratur jika ingin merasakan manfaatnya bagi kesehatan. Aturan praktis yang baik adalah melakukan kardio berat selama 1,25 jam (75 menit) per minggu atau kardio intensitas sedang selama 2,5 jam (150 menit) per minggu. Hal ini setara dengan sekitar 30 menit kardio sehari, dengan dua hari istirahat seminggu.

Menggabungkan latihan kardio dengan latihan beban dapat membantu Kamu membangun massa otot sekaligus membakar lemak tubuh. Jika Kamu memiliki masalah nyeri di tubuh bagian bawah seperti lutut, Kamu tidak perlu melakukan latihan berdampak tinggi seperti lari untuk melakukan kardio. Sebaliknya, Kamu dapat melakukan latihan berdampak rendah seperti berenang untuk mendapatkan manfaat yang sama.

Dalam blog ini, kami akan membahas 10 latihan kardio terbaik yang dapat Kamu lakukan tanpa peralatan khusus. Latihan-latihan ini akan membantu Kamu mencapai tujuan kebugaran sekaligus menurunkan risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

4 Manfaat Kesehatan dari Olahraga Kardio

Dengan merencanakan olahraga kardio yang sesuai dengan gaya hidup, Kamu mungkin merasakan manfaat kesehatan, seperti:

1. Kesehatan Jantung:
   Dengan melakukan kegiatan olahraga kardio dapat mengurangi tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung, dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
2. Umur Panjang :
   Beberapa ilmuwan menyatakan bahwa latihan kardiovaskular yang teratur dapat memperpanjang hidup. Dengan memperkuat jantung dan paru-paru, Kamu meningkatkan tingkat kebugaran dan kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan. Hal ini berarti jantung Kamu memiliki jumlah detak per menit (BPM) yang lebih rendah daripada jika Kamu menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, yang menunjukkan bahwa tubuh Kamu memiliki kemampuan yang lebih baik untuk menangani berbagai pemicu stres.
3. Kesehatan Mental:
   Melakukan olahraga kardio secara teratur memiliki manfaat emosional dan mental. Aktivitas ini dapat meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh, termasuk otak, yang dapat meningkatkan fungsi kognitif. Hal ini juga dapat melepaskan hormon endorfin alami dalam tubuh yang dapat membuat Kamu merasa lebih bahagia.
4. Tidur Lebih Nyenyak
   Orang yang rutin olahraga kardio cenderung punya kualitas tidur lebih nyenyak (deep sleep). Saat kamu berolahraga kardio, tubuh melepaskan endorfin dan hormon lainnya yang bikin kamu lebih rileks.
5. Penurunan Berat Badan
   Olahraga kardio dapat membantu menurunkan berat badan secara efektif karena mampu membakar banyak kalori, meningkatkan metabolisme tubuh, serta mendorong pembakaran lemak saat dan setelah berolahraga, terutama jika dilakukan secara rutin dan dikombinasikan dengan pola makan sehat.

10 Jenis Olahraga Kardio Untuk Kesehatan Jantung

Berikut ini adalah jenis-jenis olahraga kardio yang bisa kamu lakukan dengan mudah untuk jaga kesehatan jantung, membakar kalori, dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

1. Lari (jogging / Running)

Lari atau jogging merupakan latihan kardiovaskular yang baik untuk kesehatan jantung dan membantu membangun kekuatan otot pada kaki. Sebaiknya Kamu berlari di luar ruangan pada pagi hari agar Kamu juga bisa menghirup udara segar dan sinar matahari. Namun, jika Kamu tinggal di daerah dengan polusi udara yang buruk, Kamu juga bisa berlari di atas treadmill untuk mendapatkan manfaat yang sama.
Rekomendasi durasi: 20-40 menit (3-5 kali/minggu)

2. Jalan Cepat

Jalan cepat menawarkan banyak manfaat kesehatan fisik dan mental, termasuk peningkatan kesehatan kardiovaskular, manajemen berat badan, pengurangan risiko penyakit kronis, peningkatan suasana hati, dan peningkatan kualitas tidur.
Rekomendasi durasi: 30-60 menit (5-6 kali/minggu)

3. Lompat Tali

Lompat tali merupakan latihan yang mudah untuk meningkatkan detak jantung dan merupakan cara yang bagus untuk berolahraga karena dapat dilakukan di mana saja. Latihan ini mengharuskan Kamu membeli peralatan karena Kamu memerlukan tali lompat untuk melakukannya, tetapi tali lompat terjangkau dan tersedia di banyak toko online dan toko fisik.
Rekomendasi durasi: 15-30 menit dengan jeda (3-5 kali/minggu)

4. Bersepeda

Selain menjadi latihan kardio yang baik, bersepeda melatih otot-otot di kaki, bokong, dan pinggul. Kamu dapat melakukannya di mana saja yang dapat dilalui sepeda atau bisa di lakukan dengan sepeda statis di rumah. Bersepeda menawarkan latihan tubuh bagian bawah yang sangat baik sambil membakar 400 - 750 kalori per jam.
Rekomendasi durasi: 30-60 menit (3-5 kali/minggu)

5. Naik Turun Tangga

Naik turun tangga baik di tempat sungguhan maupun di mesin stair stepper yang ada di tempat gym ini dapat membakar 400-700 kalori per jam sekaligus membangun kekuatan kaki dan daya tahan kardiovaskular. Tips latihannya mulailah dengan interval yang lebih pendek dan tingkatkan durasi secara bertahap seiring dengan peningkatan kebugaran Kamu.
Rekomendasi durasi: 15-25 menit (3-4 kali/minggu)

6. Berenang

Berenang merupakan latihan kardio yang membantu membangun daya tahan dan mendukung kesehatan kardiovaskular. Para ahli menyarankan untuk berenang selama 30 menit, tiga kali seminggu untuk membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Rekomendasi durasi: 30-60 menit (2-4 kali/minggu)

7. Latihan Burpees

Burpees adalah latihan yang memacu jantung dan melatih seluruh tubuh. Latihan ini membantu membangun otot sehingga tubuh Kamu terasa lebih kuat. Untuk melakukan burpee, mulailah dari posisi berdiri, turunkan tubuh ke posisi jongkok, lalu letakkan tangan di lantai. Tendang kaki ke belakang hingga berada dalam posisi plank, lalu tekuk tubuh untuk melakukan push-up. Angkat tubuh ke posisi plank, lompatkan kaki ke depan, lalu berdiri tegak.
Rekomendasi durasi: 10-20 menit, interval (2-4 kali/minggu)

8. HIIT (High Intensity Interval Training)

Latihan HIIT adalah jenis latihan interval yang menggabungkan beberapa putaran gerakan berbeda untuk membantu meningkatkan detak jantung dan membentuk otot. Latihan HIIT sangat serbaguna karena dapat menggabungkan banyak jenis latihan berbeda dan dapat dilakukan dengan mudah dalam waktu singkat.
Rekomendasi durasi: 15-30 menit (2-3 kali/minggu)

9. Wall Climbing

Panjat dinding atau wall climbing dianggap sebagai bentuk latihan kardiovaskular yang baik. Latihan ini membutuhkan usaha yang signifikan dari tubuh, termasuk jantung dan paru-paru, untuk mempertahankan gerakan dan melibatkan berbagai kelompok otot.
Rekomendasi durasi: 30-60 menit (1-3 kali/minggu)

10. Squat Jump

Jump squat adalah latihan kekuatan dinamis yang mudah namun ampuh. Banyak atlet, binaragawan, dan olahragawan melakukannya sebagai bagian dari latihan mereka karena latihan ini merupakan latihan intensitas tinggi yang sangat baik. Hal ini karena latihan ini mendorong otot tubuh bagian atas dan bawah untuk bekerja sama secara maksimal.
Rekomendasi durasi: 10-15 menit (2-3 kali/minggu)

Tips Berolahraga dengan Aman Hindari Cedera

Berolahraga dengan aman untuk menghindari cedera dapat dilakukan dengan cara melakukan pemanasan sebelum latihan, menggunakan teknik gerakan yang benar, meningkatkan intensitas latihan secara bertahap, memakai perlengkapan yang sesuai (seperti sepatu olahraga yang tepat), menjaga hidrasi tubuh, serta selalu mengakhiri sesi olahraga dengan pendinginan dan peregangan agar otot tidak tegang atau kaku.

Olahraga kardio seperti lari, bersepeda, atau naik turun tangga tidak hanya efektif membakar kalori dan meningkatkan kebugaran jantung, tapi juga menjadi salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan secara sehat. Namun, agar hasil latihan lebih maksimal, penting untuk memantau berat badan dan komposisi tubuh secara rutin termasuk persentase lemak, massa otot, hingga kadar air tubuh. Dengan memantau data ini, kamu bisa menyesuaikan pola olahraga dan nutrisi agar progres lebih terarah.

Untuk itu, gunakan timbangan digital dengan fitur body composition yang akurat dan praktis digunakan di rumah. Kamu bisa pesan melalui website resmi galerimedika.com dan temukan pilihan timbangan terbaik untuk mendukung perkembangan kesehatanmu.