Tips Melakukan Diet Sehat Saat Puasa Ramadhan

Diet merupakan salah satu cara yang banyak dilakukan untuk menurunkan berat badan. Diet biasanya berfokus pada penurunan asupan kalori tetapi tetap mendapatkan asupan makanan yang bergizi. Selama bulan ramadhan, diet juga banyak dilakukan oleh beberapa orang muslim meskipun sedang berpuasa. Selain untuk menurunkan berat badan, diet ketika berpuasa juga dapat menjadi kesempatan untuk memperbaiki gaya hidup menjadi lebih sehat.

Diet selama bulan ramadhan membutuhkan perencanaan dan penyesuaian agar tubuh tetap terhidrasi, nutrisi terpenuhi, dan tetap energik dalam menjalani aktivitas sepanjang hari. Pada artikel ini kami akan membahas berbagai tips diet yang dapat membantu menjaga kesehatan selama berpuasa di bulan ramadhan, pemilihan makanan yang tepat, manajemen porsi kalori, pengaturan waktu makan, dan menu yang cocok saat sahur serta berbuka.

Seringkali istilah diet diartikan dengan usaha dalam menurunkan berat badan atau mencapai tujuan kesehatan tertentu. Namun, sejatinya diet adalah mencangkup segala aspek berkaitan dengan makanan yang dikonsumsi seseorang, termasuk pilihan makanan, nutrisi yang terkandung, pola makan, dan jumlah kalori. Kebutuhan kalori setiap orang bervariasi tergantung berat badan dan jenis kelamin. Namun, saat diet disarankan untuk mengurangi asupan kalori setidaknya 500 kkal per hari untuk mendapatkan penurunan berat badan sekitar 0.5 - 1 kg setiap minggunya.

Mengurangi asupan kalori harian tidak boleh terlalu besar, setidaknya kamu harus mencukupi minimal 1200 kkal setiap hari untuk menjaga fungsi normal tubuh. Kamu bisa membagi waktu makan menjadi tiga kali yaitu saat berbuka puasa, setelah tarawih atau sebelum tidur, dan saat sahur. Contoh pembagiannya adalah, asupan kalori per hari ketika puasa 1500 kkal, maka membaginya menjadi:

• 500-600 kkal saat sahur
• 400-500 kkal saat berbuka
• 500-600 kkal setelah tarawih atau sebelum tidur

Dalam menjalani diet ketika puasa, yang harus diperhatikan adalah makanan dan minuman yang dikonsumsi ketika sahur maupun berbuka. Bila mengkonsumsi makanan sembarangan dan berbuka maka berat badan tidak akan turun justru malah bertambah. Oleh karena itu, terdapat beberapa tips yang perlu diketahui agar diet saat puasa bisa sukses.

Tips Diet Sehat Saat Puasa

Tidak hanya menurunkan berat, diet dengan sehat juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan gula darah sehingga tubuh menjadi lebih sehat dan terhindar dari penyakit yang berbahaya. Berikut merupakan beberapa tips yang dapat dilakukan untuk, yaitu:

1. Menghindari Makanan Berminyak

Ketika berbuka puasa, kebanyakan orang cenderung mengkonsumsi gorengan karena memberikan kenikmatan tersendiri. Namun, gorengan merupakan makanan berminyak yang mengandung kalori dan lemak trans yang cukup tinggi sehingga dapat menambah berat badan. Terlalu sering mengkonsumsi gorengan juga lebih beresiko terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan obesitas.

2. Memilih Makanan Tinggi Serat dan Protein

Mengkonsumsi makanan tinggi serat dan protein dapat mengurangi rasa lapar, membuat kenyang lebih lama, serta menurunkan keinginan untuk makan lebih banyak. Sehingga berat badan bisa lebih terkontrol. Daripada mengkonsumsi makanan berminyak, lebih baik pilihlah makanan yang tinggi protein dan serat, baik saat sahur maupun saat berbuka puasa.

3. Mengkonsumsi Makanan yang Memiliki Karbohidrat Kompleks

Makanan dengan karbohidrat kompleks bisa membuat tubuh lebih berenergi dan membantu menjaga berat badan. Selain itu, karbohidrat kompleks juga membutuhkan beberapa waktu dalam mencernanya sehingga tidak menimbulkan kenaikan gula darah dengan cepat. Jika sahur mengonsumsi makanan dengan karbohidrat komplek maka puasa akan lebih kuat dan tidak lesu.

4. Membatasi Makanan dan Minuman Manis

Berbuka puasa dengan sirup atau es buah memang terasa sangat menyegarkan dan dapat melepas dahaga. Namun, ketika diet saat berpuasa untuk disarankan tidak mengkonsumsi makanan dan minuman manis tinggi gula karena dapat menaikan berat badan. Sebagai gantinya, dapat mengkonsumsi buah-buahan secara langsung tanpa diberi tambahan apapun, seperti semangka, melon, atau blewah.

5. Jangan Melewatkan Sahur

Menjalankan diet saat puasa bukan berarti mengurangi makanan secara ekstrem. Oleh karena itu, makan saat sahur merupakan salah satu yang dianjurkan untuk dilakukan ketika menjalani diet saat puasa. Ketika sahur disarankan untuk membatasi asupan garam atau makanan asin karena bisa meningkatkan rasa haus saat puasa. Konsumsi makanan yang memiliki nutrisi baik agar Kamu bisa lebih kuat dan berenergi saat menjalani puasa.

Baca artikel lainnya di Galeri Medika

• Menu Diet ini Bisa Jadi Alternatif Saat Berbuka Puasa
• Kapan Waktu Yang Tepat Cek Gula Darah Saat Puasa?
• Kenyang Lebih Lama, Ini Jenis Makanan Yang Cocok Untuk Sahur

6. Jangan Makan Secara Berlebihan

Ketika buka puasa, biasanya orang akan tergiur untuk makan banyak sekaligus. Hal tersebut, dapat membuat perut terasa penuh dan justru akan mengalami kenaikan berat badan. Makanlah secukupnya dan perlahan-lahan, misal ketika berbuka mengkonsumsi kurma dan air mineral. Lalu disusul dengan makanan berat sebelum sholat isya.

7. Mencukupi Kebutuhan Cairan

Kebutuhan cairan tubuh yaitu 8 gelas sehari, agar terpenuhi maka dapat dilakukan minum dengan pola 2-4-2 yaitu 2 gelas saat sahur, 4 gelas saat berbuka, dan 2 gelas sebelum tidur. Selain dengan air minum, cairan juga dapati dari buah-buahan tinggi air seperti semangka, mentimun, dan tomat. Batasi konsumsi minuman berkafein karena dapat menyebabkan dehidrasi dan hindari juga minuman bersoda karena dapat menambah asupan kalori dan menaikan berat badan.

8. Olahraga Secara Rutin

Puasa bukan menjadi alasan untuk bermalas-malasan dan tidak berolahraga. Agar diet ketika puasa bisa berhasil, maka menjaga pola makan perlu diimbangi dengan aktivitas fisik yang rutin misalnya olahraga ringan yaitu jalan kaki atau lari pagi. Olahraga secara perlahan dan jangan terlalu berlebihan.

Itulah beberapa tips yang dapat dilakukan ketika diet saat berpuasa dengan lebih sehat. Meskipun berfokus pada hasil, tentunya perlu diperhatikan juga proses ketika sedang menjalani program diet, yang paling berpengaruh adalah merubah pola makan menjadi lebih baik agar bisa menurunkan berat badan ketika diet selama berpuasa. Berikut merupakan beberapa contoh menu sahur saat diet:

Menu Sahur Saat Diet

Pastikan makanan yang dikonsumsi ketika sahur memiliki kalori antara 500-600 kkal. Menu berikut dapat dijadikan pilihan ketika sahur saat menjalani diet, yaitu:

- Menu 1: Ayam panggang, telur tahu orak-arik, brokoli kukus, jagung, dan salad buah (jika masih kurang).
- Menu 2: Steak (60 gram), kentang rebus, dan tumisan wortel, jagung, buncis.
- Menu 3: Oatmeal, Daging panggang, Telur dadar dengan tambahan bayam merah, kacang rebus, dan buah apel.
- Menu 4: Roti Gandung, telur, daging asap, selada, tomat, wortel, dan timun. Menu ini bisa dijadikan sandwich.
- Menu 5: Sayur oyong bening, nasi merah, ayam rebus dengan tambahan wortel dan jagung, tahu dan tempe, dan buah semangka.

Menu Berbuka Saat Diet

Ketika berbuka biasanya akan kalap dengan makanan yang ada. Agar menghindari hal tersebut, maka dapat mengonsumsi tiga buah kurma ketika berbuka dan air putih. Lalu, untuk makanan beratnya dapat mengikuti menu berikut:

- Menu 1: Ayam panggang, pepes tahu, nasi merah, bayam, jagung, dan ¾ buah mangga.
- Menu 2: Ikan pindang, tempe bacem, tumis toge tahu, nasi merah, dan buah apel.
- Menu 3: Sup ayam makaroni dengan isian sayur wortel, buncis, dan kentang.
- Menu 4: Pecel (Kacang panjang, bayam, taoge, wortel, sawi, timun, labu siam, dan toge rebus) yang diberi bumbu kacang bisa ditambah dengan telur atau sedikit kerupuk.
- Menu 5: Nasi tim (Ayam yang direbus dan disuwir dengan tambahan sayuran berupa tumisan wortel, jamur, bawang bombay, bawang putih, dan bumbu lain sebagai perasa). Lalu campurkan semuanya dan kukus selama 25 menit.

Diet ketika puasa memang dapat dilakukan, namun daripada mengurangi makan secara ekstrim lebih baik menjaga pola makan agar diet yang dijalankan lebih sehat. Selain berfokus pada penurunan berat badan, yang perlu diperhatikan saat diet yaitu komposisi tubuh apakah berat turun karena kehilangan lemak atau malah karena kehilangan otot. Salah satu cara mengetahui komposisi tubuh dapat dilihat menggunakan timbangan lemak atau timbangan komposisi tubuh. Timbangan komposisi tubuh ini dapat dibeli secara langsung maupun online di Toko Galeri Medika. Selain timbangan komposisi tubuh, Galeri Medika juga menyediakan berbagai alat kesehatan yang dijamin 100% original dan dapat dikirim ke seluruh Nusantara.