Indeks massa tubuh = Berat badan dalam kg / tinggi badan dalam meter x tinggi badan dalam meter lagi. Jika hasilnya.

• Dibawah 17,0 maka dinyatakan sangat kurus alias kekurangan berat badan tingkat berat
• 17,0 sampai 18,4, maka dinyatakan kurus alias kekurangan berat badan tingkat rendah
• 18,5 sampai 25,0 adalah normal
• 25,1 samai 27,0 dinyatakan kelebihan berat dalam tingkat ringan
• 27,0 ke atas dinyatakan kelebihan berat badan dalam tingkat berat

Kini, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) memperkenalkan metode makan baru dengan gizi seimbang yaitu "Isi Piringku". Dibandingkan dengan 4 Sehat 5 Sempurna, "Isi Piringku" juga turut menekankan pada berapa banyak porsi makanan yang ideal, menggunakan perumpamaan sajian dalam satu piring.

Berikut ini panduan makan gizi seimbang "Isi Piringku" yang dibuat oleh Kemenkes RI. Panduan "Isi Piringku" dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia




1. Makanan Pokok



Makanan pokok merupakan makanan yang mengandung karbohidrat yang cukup untuk menambah energi. Ada ragam makanan pokok, sesuai dengan keadaan tempat dan budaya, seperti beras, jagung, singkong, ubi, talas, sagu, dan produk olahannya misalnya roti, pasta, mi, dll.

Sebagai panduan makan gizi seimbang, dalam satu piring, disarankan mengonsumsi makanan pokok sekitar 150 gram nasi yang setara 3 centong nasi, atau 3 buah kentang ukuran sedang dengan berat total 300 gram, atau 75 gram mie.


2. Lauk pauk



Lauk-pauk terdiri dari protein hewani dan nabati. Beberapa jenis sumber protein hewani misalnya seperti daging sapi, dan kambing, ayam, bebek, ikan dan makanan laut lainnya, telur, susu dan hasil olahannya yang berasal dari hewan. Sementara, lauk-pauk nabati berupa tahu, tempe, dan kacang-kacangan yang mana semua makanan tersebut berasal dari tumbuh-tumbuhan.

Dalam satu piring, panduan makan gizi seimbang, disarankan makan lauk hewani

• 75 gram ikan kembung
• 2 potong ayam tanpa kulit ukuran sedang (80 gram)
• 2 potong sapi ukuran sedang (70 gram).

Untuk protein nabatinya, bisa dengan

• tahu 100 gram,
• 2 potong tempe ukuran sedang (50 gram).


3. Sayur-sayuran



Sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral, terutama mengandung zat karoten, vitamin A, vitamin C, zat besi, dan fosfor yang sangat berguna bagi tubuh. Sebagian vitamin dan mineral dalam sayuran berperan sebagai antioksidan. Ada beberapa sayuran yang bisa langsung dikonsumsi mentah, dan ada yang perlu dimasak terlebih dahulu dengan cara direbus, ditumis, atau dikukus.

Beberapa contoh sayuran yang biasanya banyak dikonsumsi seperti terong, timun, selada air, labu siam, rebung, kangkung, lobak, buncis, brokoli, daun singkong, tomat, wortel, bayam, dan lain sebagainya.

Sebagai panduan makan gizi seimbang, disarankan dalam satu piring mengonsumsi 150 gram sayur, atau sama dengan ukuran satu mangkuk ukuran sedang.


4. Buah-buahan



Buah-buahan memiliki banyak vitamin seperti vitamin A, B, B1, B6, dan C, mineral, serta serat yang juga berperan sebagai antioksidan.

Mengonsumsi buah secara rutin dapat mencegah ragam penyakit, seperti jantung, serangan kerusakan hati dan stroke, mencegah kanker dan tekanan darah tinggi, meningkatkan imunitas tubuh, dan masih banyak lagi. Jadi jangan sampai lupa makan buah-buahan dengan porsi yang cukup.

Beberapa contoh buah-buahan yang umum dikonsumsi seperti pisang, melon, semangka, rambutan, durian, salak, pepaya, jambu, mangga, belimbing, apel, jeruk, dan masih banyak lagi.

Sebagai panduan makan gizi seimbang dalam satu piring, konsumsi di antaranya

• 2 potongan pepaya ukuran sedang (150 gram), atau
• 2 buah jeruk sedang (110 gram), atau
• 1 buah kecil pisang Ambon (50 gram).
• Panduan Penting Lainnya


5. Minum air putih yang cukup dan aktivitas kebersihan serta olahraga



Tidak hanya makanan, panduan makan gizi seimbang "Isi Piringku" yang dibuat oleh Kemenkes juga meliputi minum air putih 8 gelas per hari, mencuci tangan, dan berolahraga fisik.

Minum gelas 8 hari dalam sehari dapat memelihara fungsi ginjal, menghindari dehidrasi, mengurangi risiko kanker kandung kemih, memperlancar pencernaan, merawat kulit, dan dapat mengontrol kalori.

Sebelum dan sesudah makan, disarankan juga untuk mencuci tangan menggunakan sabun, selama 20 detik di bawah air mengalir dengan cara yang benar. Hal ini agar dapat mencegah dari kuman, virus dan bakteri yang berbahaya yang bisa menyerang tubuh sehingga tubuh mudah jatuh sakit.

Mencuci tangan dengan sabun di bawah air mengalir dapat mencegah penyakit seperti diare, hepatitis A, dan cacingan.

Itulah gerakan hidup sehat yang dianjurkan oleh Kemenkes untuk mencegah berbagai macam penyakit dan meningkatkan daya tahan tubuh terutama bagi anak-anak.

Meskipun Anda sudah makan makanan gizi seimbang dengan porsi sesuai, penting untuk melakukan aktivitas fisik selama 30 menit setiap hari. Hal ini tidak hanya untuk membakar kalori, tetapi juga memiliki banyak manfaat untuk tubuh dalam mencegah penyakit dan kesehatan mental.