Membangun Massa Otot Sejak Muda: Investasi Terbaik untuk Masa Tua

Kalau mendengar kata investasi, banyak orang langsung mikirnya ke saham, deposito, emas, atau properti. Padahal, ada satu investasi yang nilainya justru terus naik meskipun kamu nggak harus setor uang sama sekali yaitu membangun massa otot.

Iya, otot. Bukan cuma buat yang mau “body goals” atau rajin gym, tapi untuk semua orang terutama yang ingin menyambut usia tua dengan kondisi sehat, kuat, dan mandiri. Karena faktanya, otot adalah aset kesehatan yang sangat berharga, dan lebih cepat dibangun, lebih besar manfaatnya nanti.

Yuk kita bahas dari awal sampai tuntas kenapa otot itu penting, apa yang terjadi kalau tidak dijaga, dan bagaimana cara memulainya dari sekarang.

Mengapa Membangun Massa Otot Sejak Muda Sangat Penting? Terutama Untuk Perempuan

Dalam episode podcast Grace Tahir and Story of Relate bersama Mia Fitria, seorang certified health coach yang membahas perimenopause, Mia menekankan bahwa latihan angkat beban adalah fondasi penting bagi kesehatan perempuan yang memasuki fase ini. Ia menjelaskan bahwa tanpa latihan beban, tubuh akan kehilangan massa otot secara terus-menerus. Bahkan, baik perempuan maupun laki-laki mulai mengalami penurunan massa otot sejak usia 30 tahun, dengan kehilangan sekitar 8–10% setiap dekade. Pada perempuan, kondisi ini bisa menjadi lebih terasa karena perimenopause memengaruhi hormon yang berperan dalam kekuatan otot dan metabolisme. Itulah sebabnya latihan beban bukan hanya sekadar olahraga, tetapi juga strategi efektif untuk menghadapi perubahan tubuh saat perimenopause serta menjaga energi, stabilitas, dan kualitas hidup di masa tua.

Cara Efektif Membangun Massa Otot Sejak Muda

Latihan angkat beban untuk remaja sebenarnya aman dilakukan selama fokus utamanya adalah teknik yang benar serta peningkatan beban yang bertahap. Gerakan seperti push-up, squat, dan pull-up merupakan latihan beban tubuh yang efektif sebagai langkah awal. Meskipun angkat beban aman untuk usia sekitar 15 tahun ke atas, aktivitas seperti bodybuilding kompetitif dan powerlifting belum dianjurkan karena ditujukan untuk orang dewasa.

Meningkatkan intensitas latihan secara perlahan sangat disarankan agar remaja terhindar dari cedera dan bisa mendapatkan hasil jangka panjang yang lebih baik.

Panduan aman untuk latihan kekuatan pada remaja:

• Lakukan pemanasan dan pendinginan selama 5–10 menit.
• Setiap latihan dikerjakan 8–12 repetisi.
• Berikan hari istirahat di antara latihan agar otot dapat pulih.
• Cukup 2–3 sesi latihan per minggu.
• Gunakan beban yang sesuai dengan ukuran tubuh dan kemampuan remaja, baik itu dumbbell, barbell, atau resistance band.

Kebiasaan Buruk yang Menghambat Pertumbuhan Otot

Meskipun sudah rutin latihan beban, banyak orang merasa perkembangan ototnya berjalan lambat. Ternyata, ada beberapa kebiasaan umum yang bisa menghambat proses pembentukan otot. Berikut penjelasannya:

1. Terlalu Banyak Cardio
   Cardio memang penting untuk kesehatan jantung, namun jika tujuannya membangun otot, porsinya tidak boleh berlebihan. Aktivitas aerobik membakar kalori lebih banyak dibanding latihan beban, sehingga tubuh bisa kekurangan energi untuk membentuk massa otot.
2. Overtraining dan Kurang Istirahat
   Banyak orang berpikir semakin sering latihan, semakin cepat ototnya terbentuk. Faktanya, latihan yang terlalu sering tanpa istirahat justru memperlambat pertumbuhan otot. Overtraining bukan hanya soal latihan berlebihan, tetapi juga stres dari faktor emosional, pola tidur buruk, hingga tekanan pekerjaan. Semua jenis stres meningkatkan hormon kortisol. Jika kadarnya terlalu tinggi, bisa menyebabkan inflamasi, menghambat pemulihan otot, bahkan menurunkan kadar testosteron. Idealnya:
   • Tidur 6–8 jam per hari
   • Maksimal latihan berat 5 kali per minggu
   • Selalu beri jeda istirahat di antara sesi latihan

3. Menggunakan Beban Terlalu Berat dengan Teknik yang Salah
   Untuk memicu pertumbuhan otot, memang benar kita perlu beban yang cukup menantang. Namun, memakai beban terlalu berat hingga mengorbankan teknik adalah kesalahan besar. Teknik yang buruk meningkatkan risiko cedera dan justru membuat otot tidak bekerja maksimal. Pastikan kamu:
   • Menguasai gerakan dulu dengan beban ringan
   • Baru menaikkan beban secara bertahap saat siap
   • Menghindari rasa sakit yang tidak wajar
   Tidak perlu takut terlihat “kekar”, terutama bagi perempuan. Latihan beban justru membantu tubuh lebih kuat, kencang, dan sehat tanpa membuat bentuk tubuh jadi maskulin secara ekstrem.

Membangun Otot Bukan Hanya untuk Atlet

Banyak orang masih beranggapan bahwa latihan membangun otot adalah aktivitas yang hanya relevan untuk atlet, binaragawan, atau mereka yang ingin memiliki bentuk tubuh tertentu. Padahal, kenyataannya berbeda jauh. Membangun massa otot adalah kebutuhan semua orang baik laki-laki maupun perempuan, dari usia muda hingga memasuki fase perimenopause dan penuaan.

Memiliki otot yang cukup tidak hanya berkaitan dengan penampilan, tetapi juga kesehatan jangka panjang. Otot berperan penting dalam menjaga metabolisme tetap optimal, mendukung postur tubuh, melindungi sendi, hingga membantu kita melakukan aktivitas harian dengan lebih mudah. Semakin kuat otot kita, semakin kecil risiko cedera, nyeri punggung, dan penurunan kemampuan fungsional seiring bertambahnya usia.

Menjaga massa otot adalah investasi jangka panjang yang menentukan kualitas hidup kita di masa tua. Untungnya, di era modern ini kita bisa memantau kesehatan tubuh dengan cara yang jauh lebih praktis. Timbangan digital dengan fitur analisis komposisi tubuh yang mencakup massa otot, lemak tubuh, dan metabolisme membantu kita memahami perkembangan tubuh dari waktu ke waktu. Alat ini bahkan kini mudah didapat dan bisa dibeli secara offline maupun online di Galeri Medika untuk memudahkan pemantauan rutin di rumah.

Yang tak kalah penting, lindungi tubuh sejak dini. Jangan menunggu sampai penurunan massa otot terjadi atau gejala mulai terasa. Mulailah dengan latihan beban teratur, tidur yang cukup, mengelola stres dengan baik, dan mengonsumsi nutrisi yang tepat. Kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten akan menjadi benteng kuat bagi tubuh di kemudian hari.