Chia Seed: Biji Kecil yang Bisa Bantu Diet + Jaga Gula Darah, Mitos atau Fakta?

Chia seed, biji kecil yang sering muncul di minuman atau menu makanan sehat, sebenarnya sudah dikenal lama. Tapi belakangan ini, popularitasnya kembali naik setelah beberapa influencer membagikan menu chia seed favorit mereka yang rutin dikonsumsi. Banyak orang jadi penasaran, apalagi chia seed disebut-sebut bisa bantu diet dan menjaga gula darah. Uniknya, biji kecil ini sering disamakan dengan biji selasih, tapi apa sama? Supaya nggak salah kaprah, yuk kita bahas tuntas chia seed ini mana fakta, mana sekadar mitos soal manfaatnya!

Apa Sih Chia Seed Itu?

Menurut Harvard Health Publishing, chia seed berasal dari tanaman Salvia hispanica, yang masih satu keluarga dengan mint. Meski bentuknya kecil, chia seed menyimpan nutrisi yang padat serat tinggi, protein nabati, mineral penting (kalsium, fosfor, magnesium), hingga antioksidan. Bahkan, kandungan omega-3 tipe ALA pada chia seed termasuk yang tertinggi di antara biji-bijian lain.

Biji ini juga unik karena bisa menyerap air hingga belasan kali lipat dari beratnya. Ketika direndam, chia seed membentuk gel lembut yang sering dijadikan puding, campuran yogurt, atau minuman kesehatan. Karakter inilah yang membuatnya banyak dipilih sebagai makanan fungsional.

Tak cuma itu, sumber Harvard juga menjelaskan bahwa chia seed masuk kategori makanan tinggi serat yang dapat mendukung kesehatan pencernaan dan membuat rasa kenyang tahan lama. Inilah mengapa chia seed sering diwajibkan dalam menu diet modern.

Apakah Chia Seed Sama dengan Biji Selasih?

Banyak yang mengira biji selasih dan chia seed itu sama lho, walaupun terlihat super mirip mereka berdua punya banyak perbedaan lho, berikut rincian perbedaannya:

Benarkah Chia Seed Bisa Membantu Diet?

Menurut Harvard Health Publishing, dua sendok makan chia seed saja sudah mengandung sekitar 10 gram serat lebih dari sepertiga kebutuhan serat harian orang dewasa. Dengan serat sebanyak ini, tidak heran kalau chia seed membantu menahan lapar lebih lama.

Medical News Today menjelaskan bahwa serat larut dalam chia seed akan membentuk gel ketika terkena air. Gel inilah yang memperlambat proses pencernaan dan mengurangi rasa lapar. Ketika rasa kenyang bertahan lebih lama, otomatis jumlah makanan yang dikonsumsi akan berkurang, sangat membantu bagi yang sedang diet.

Selain itu, chia seed juga mengandung protein nabati dalam jumlah cukup. Kombinasi serat, protein dan lemak sehat dari omega-3 membuat chia seed menjadi makanan yang efektif untuk pengaturan berat badan. Dan karena rendah kalori, chia seed bisa masuk dalam hampir semua pola diet. Jika dikonsumsi rutin, chia seed bisa membantu mengurangi kebiasaan ngemil, menjaga energi lebih stabil, dan membuat pola makan lebih teratur.

Hal ini juga dibuktikan dari pengalaman beberapa orang yang sudah mencobanya. Salah satunya Nina, perempuan muda yang awalnya hanya kepo ingin hidup sehat dan menurunkan berat badan. Iseng mencoba pudding chiaseed yang sedang viral, ia kemudian rutin mengonsumsinya setiap hari. Hasilnya, merasa lebih mudah kenyang, nafsu makan jadi berkurang, dan berat badannya turun 3 kilogram dalam 2 minggu. Tentu efek ini juga ia imbangi dengan pola makan yang lebih sehat untuk memenuhi kebutuhan tubuh setiap harinya seperti protein, serat, dan juga karbohidrat jadi bukan chia seed saja, tetapi kombinasi kebiasaan ini yang membuat proses dietnya jauh lebih mudah dan tetap sehat.

Chia Seed untuk Gula Darah, Hype atau Memang Terbukti?

Menurut Medical News Today, sifat gel chia seed yang memperlambat pencernaan juga berpengaruh pada penyerapan gula. Ketika penyerapan gula berlangsung lebih lambat, lonjakan gula darah setelah makan (postprandial spike) bisa berkurang. Ini sangat bermanfaat bagi orang prediabetes atau yang ingin menjaga gula darah tetap stabil.

Verywell Health menambahkan bahwa kombinasi serat, protein, dan antioksidan pada chia seed dapat membantu menjaga energi lebih stabil sepanjang hari. Hal ini membuat chia seed sering dipilih sebagai menu sarapan sehat untuk menghindari fluktuasi gula darah yang menyebabkan lemas dan cepat lapar. Meski begitu, chia seed bukan pengganti obat atau terapi. Tetapi sebagai pelengkap pola makan sehat, chia seed dapat memberikan kontribusi nyata dalam manajemen gula darah.

Chia Pudding vs Overnight Oats, Mana yang Lebih Baik?

Menurut EatingWell, chia pudding dan overnight oats sama-sama makanan sarapan yang sehat, tetapi manfaat keduanya berbeda. Chia pudding dinilai lebih unggul dari segi serat larut dan lemak sehat omega-3. Chia pudding juga lebih rendah kalori. Kandungan ini membuat chia pudding cocok untuk yang ingin menjaga gula darah, merasa kenyang lebih lama, atau fokus pada diet.

Di sisi lain, overnight oats memiliki keunggulan berupa beta glukan jenis serat dari oat yang terbukti baik untuk menurunkan kolesterol. Dan, overnight oats cenderung memberi protein yang lebih tinggi dalam satu porsi. Verywell Health menjelaskan bahwa setengah cangkir oat kering mengandung sekitar 5 gram protein lebih banyak dibanding chia seed dalam takaran biasa. Keunggulan ini membuat overnight oats lebih pas untuk mereka yang membutuhkan energi stabil di pagi hari, misalnya pekerja aktif atau yang berolahraga di pagi hari.

Kesimpulannya, tidak ada yang mutlak lebih baik disntara keduanya karena merka unggul di kategori berbeda. Jika kamu ingin serat tinggi, omega-3, dan kontrol gula darah chia pudding lebih unggul. Namun Jika kamu butuh protein lebih tinggi dan energi stabil overnight oats lebih cocok. Bahkan beberapa ahli yang dikutip EatingWell menyarankan untuk menggabungkan chia seed dan oat dalam satu resep agar mendapatkan kelebihan keduanya sekaligus.

Cara Konsumsi Chia Seed yang Aman

Menurut Harvard Health Publishing, konsumsi chia seed itu mudah, kamu hanya perlu menambahkan 1–2 sendok makan chia seed ke yogurt, sereal, salad, atau hidangan sarapan lainnya. Salah satu cara paling populer adalah membuat chia pudding, karena saat dicampur dengan cairan, chia akan membentuk lapisan gel yang mengembang dan menghasilkan tekstur seperti puding.

Baca artikel lainnya

• Minuman Alami Terbaik untuk Diet! Dapat Menurunkan Berat Badan
• Benarkah Lemon Bisa Cegah Spike Gula Darah? Simak Faktanya
• Mitos atau Fakta: Konsumsi Nasi Putih Dingin dapat membuat Kadar Gula Darah Lebih Stabil?

1. Masukkan 2 sdm chia seed ke dalam ½ cangkir susu (almond, kedelai, atau susu sapi).
2. Gunakan stoples mason jar atau wadah tertutup lainnya.
3. Tutup rapat dan kocok hingga tercampur rata.
4. Diamkan 10 menit, lalu kocok lagi agar tidak menggumpal.
5. Simpan di kulkas minimal 15 menit, atau idealnya 4 jam hingga semalaman agar puding mengental dengan sempurna.

chia seed memang bukan sekadar tren media sosial biji kecil ini punya kandungan nutrisi yang cukup menjanjikan, mulai dari serat, protein nabati, hingga omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan. Namun, kuncinya tetap pada pola makan seimbang dan konsistensi, bukan hanya mengandalkan satu jenis makanan. Mau pilih chia pudding, overnight oats, atau kombinasi keduanya, semua bisa disesuaikan dengan kebutuhan tubuh. Jangan lupa juga untuk memantau gula darah supaya kamu bisa membuktikan sendiri manfaatnya di rumah. Untuk itu, kamu bisa menggunakan alat tes gula darah yang tersedia di toko alat kesehatan terpercaya, salah satunya Galeri Medika. Dengan begitu, chia seed bisa menjadi tambahan sederhana yang membantu kamu menjalani hidup lebih sehat setiap hari.