Label Gizi Bukan Sekadar Angka: Begini Cara Baca Label Gizi Agar Tubuh Tetap Terjaga

Banyak orang percaya kalau label bertuliskan “rendah lemak” atau “bebas gula” otomatis menandakan makanan itu sehat. Padahal, nggak selalu begitu. Di balik setiap angka kecil pada label gizi, tersembunyi informasi penting tentang apa saja yang sebenarnya masuk ke tubuh kita mulai dari kalori, lemak, gula, hingga natrium yang bisa memengaruhi kesehatan jangka panjang.

Label gizi sebenarnya bukan sekadar angka di kemasan. Pada keterangan dan angka yang ada di label gizi memiliki beberap arti yang mungkin belum banyak diketahui nih. Bisa dibilang label gizi adalah peta nutrisi. Dengan memahami cara bacanya, kamu bukan cuma menjaga berat badan, tapi juga belajar mengenali kebutuhan tubuhmu sendiri. Yuk, kupas tuntas cara membaca label gizi dengan gaya smart eating, supaya tubuh tetap fit tanpa harus merasa bersalah setiap kali makan camilan favoritmu.

Sekilas Tentang Label Gizi?

Label gizi adalah informasi yang terdapat pada kemasan makanan dan minuman untuk menunjukkan kandungan zat gizi di dalamnya seperti kalori, lemak, protein, karbohidrat, gula, natrium, vitamin, dan mineral. Menurut FDA (Food and Drug Administration), label gizi mulai diwajibkan di Amerika Serikat sejak tahun 1990 melalui Nutrition Labeling and Education Act, dan diperbarui pada 2016 agar lebih mudah dipahami masyarakat modern.

Di Indonesia, BPOM juga mewajibkan pencantuman label gizi pada sebagian besar produk olahan pangan sejak diterbitkannya Peraturan BPOM No. 26 Tahun 2021. Tujuannya sederhana: agar konsumen bisa memilih produk yang sesuai dengan kebutuhan tubuhnya.

Mengapa Label Gizi Penting?

Membaca label gizi bukan hanya untuk orang yang sedang diet. Ini tentang kesadaran dan kendali atas apa yang kita makan. Menurut CDC, Label gizi membantu kamu mengatur asupan kalori, menghindari kelebihan gula dan garam, serta memilih produk dengan lemak sehat yang lebih baik untuk jantung.

Penelitian PMC juga menunjukkan, orang yang rutin membaca label gizi cenderung memiliki pola makan lebih seimbang dan berat badan yang lebih terkontrol. Jadi, bisa dibilang label gizi adalah panduan kecil menuju gaya hidup yang lebih sehat dan terarah.

Mengenal Bagian Label Gizi yang Sering Disepelekan

Menurut U.S. Food and Drug Administration (FDA), ada beberapa bagian penting pada label gizi yang sering kita abaikan:

• Ukuran sajian (serving size), takaran sajian konsumsi produk. Banyak orang mengira satu kemasan produk berarti satu porsi, padahal sering kali satu kemasan berisi dua atau tiga porsi bahkan lebih lho.
• Jumlah kalori, Ini menunjukkan berapa energi yang kamu dapat dari setiap porsinya.
• %AKG (Angka Kecukupan Gizi) atau Percent Daily Value (%DV), Menunjukkan persentase kebutuhan harian berdasarkan diet yang pada umumnya 2.000 kalori.
  1. Untuk nutrisi yang ingin dikurangi (lemak jenuh, natrium, gula tambahan), pilih produk dengan % AKG rendah (sekitar 5 % atau kurang).
  2. Untuk nutrisi yang ingin ditingkatkan (serat, vitamin, mineral), pilih produk dengan % AKG tinggi (sekitar 20 % atau lebih).
• Nutrisi utama, menurut FDA, Lemak jenuh, gula tambahan, dan natrium sebaiknya dibatasi, sedangkan serat, vitamin D, kalsium, dan zat besi sebaiknya dipenuhi. Menurut Better Health Channel, membaca dengan teliti bagian ini bisa bantu kamu memilih produk yang lebih sesuai dengan kebutuhan tubuh dan menghindari konsumsi berlebihan yang sering terjadi tanpa sadar.

Cara Membaca Label Gizi

1.Takaran Saji dan Jumlah Sajian per Kemasan

Takaran saji: 180 ml (1 kotak)

Artinya, semua angka di tabel gizi ini berlaku untuk 1 kotak minuman ukuran 180 ml.
Kalau kamu minum dua kotak, berarti jumlah gizinya dikali dua.

2. Energi Total

Energi total: 110 kkal
Energi dari lemak: 35 kkal

Ini menunjukkan berapa banyak energi (kalori) yang kamu dapat dari minuman tersebut, termasuk berapa kalori yang berasal dari lemak. Gunanya untuk mengetahui berapa banyak energi yang kamu konsumsi dalam sehari penting kalau kamu sedang mengatur berat badan.

3. Kandungan Nutrisi dan Angka Persen AKG (Angka Kecukupan Gizi)

Angka Persen AKG (Angka Kecukupan Gizi) menunjukkan seberapa besar kontribusi zat gizi ini terhadap kebutuhan harian (berdasarkan 2150 kkal).

• Lemak total: 3,5 g (6% AKG)
• Lemak jenuh: 2 g (9% AKG)
• Kolesterol: 3 mg (1% AKG)
• Protein: 3 g (5% AKG)
• Karbohidrat total: 17 g (5% AKG)
• Gula total: 15 g
• Sukrosa: 10 g
• Laktosa: 4 g
• Garam (Natrium): 105 mg (7% AKG)
• Vitamin D, B2, B3, B6, B12 (masing-masing 25%)
• Kalsium, Fosfor (25%)
• Seng (Zink) (20%)

Misalnya, lemak jenuh 9% berarti 1 kotak minuman ini memenuhi 9% kebutuhan lemak jenuh harian. Untuk gula total sendiri ini menunjukkan kandungan manis dari minuman. Versi makanan rendah lemak atau rendah lemak tidak selalu merupakan pilihan yang paling sehat.

Terkadang produsen mengganti lemak dengan gula, yang sebenarnya bukan pilihan yang lebih sehat. Jadi, bacalah informasi nutrisi untuk membandingkan kandungan gula dan lemak pada produk asli dan produk rendah lemak. Untuk kandungan natrium, sebaiknya batasi konsumsi hariannya di bawah 2000 mg. Untuk vitamin dan mineral, berarti 1 kotak sudah memenuhi sekitar ¼ kebutuhan harian beberapa vitamin & mineral penting.

4. Catatan di Bawah Label

“Persen AKG berdasarkan kebutuhan energi 2150 kkal. Kebutuhan energi Anda mungkin lebih tinggi atau lebih rendah.”

Artinya, jika kebutuhan kalorimu berbeda (misalnya kamu aktif berolahraga atau diet), maka kebutuhan gizimu bisa lebih besar atau kecil dari angka yang tertera.

5. Catatan Penting Dibawah atau Diatas Label Gizi

selain pada label gizi dibawah dan diatas label gizi beberapa produk mencantumkan himbauan dan larangan untuk beberapa orang seperti ibu hamil atau penderita ipertensi, jadi membaca label gizi dan kandungan produk menyeluruh merupakan hal penting.

Gunakan Kalkulator Kalori dan Lemak Sebagai “Asisten Gizi Pribadi”

Baca label gizi tanpa tahu kebutuhan kalori yang dibutuhkan ibarat baca peta tanpa tahu tujuan. Menurut CDC dan FDA, rata-rata kebutuhan kalori harian adalah sekitar 2.000 kalori untuk wanita dan 2.500 untuk pria, tergantung usia dan aktivitas. Nah kamu bisa gunakan aplikasi kalkulator kalori harian dan kalkulator lemak untuk bantu kamu menghitung:

• Kalori yang dibutuhkan setiap hari
• Batas lemak dan gula aman yang bisa dikonsumsi
• Pengaruh makanan terhadap komposisi tubuh

Kalkulator seperti kalori harian dan juga kalkulator kadar lemak bisa kamu gunakan secara online lho. Hanya perlu masukan beberapa data seperti jenis kelamin, umur tinggi badan dan pada kalkulator kalori ada tambahan tingkat aktivitas harian kamu.

memahami label gizi bukan sekadar soal angka ta. Tapi tentang cara kita menghargai tubuh sendiri. Dengan membaca label gizi, kamu sebenarnya sedang memberikan waktu dan perhatian untuk kesehatanmu di masa depan. Karena setiap angka di label itu mewakili energi, zat, dan dampak yang akan kamu rasakan setelahnya.