Diet Mediterania juga memastikan Anda tidak terlalu banyak mengonsumsi makanan yang mengandung banyak garam serta makanan dari proses penggorengan. Sehingga kadar kolesterol dan trigliserida Anda yang terutama di usia 30 ke atas menjadi terkontrol.
Diet Mediterania adalah salah satu rencana makan sehat yang direkomendasikan oleh Dietary Guidelines for Americans untuk meningkatkan kesehatan dan mencegah penyakit kronis.
Hal ini juga diakui oleh Organisasi Kesehatan Dunia sebagai pola makan yang sehat dan berkelanjutan dan sebagai aset budaya tidak berwujud oleh United National Education, Scientific and Cultural Organization.
Manfaat yang Anda bisa dapatkan dari diet Mediterania Adalah
1. Mengurangi risiko penyakit jantung
2. Mengurangi risiko penyakit stroke
3. Mencegah penyakit Alzheimer
4. Mengurangi berat badan Anda
5. Mencegah penyakit diabetes militus
6. Mengurangi peradangan
Diet Mediterania adalah cara makan berdasarkan masakan tradisional negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania. Meskipun tidak ada definisi tunggal dari diet Mediterania, ini biasanya kaya akan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta dilengkapi dengan minyak zaitun.
Komponen utama dari diet Mediterania meliputi:
• Konsumsi harian merupakan sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan lemak sehat yang berasal dari minyak zaitun.
• Asupan ikan, unggas, kacang dan telur setiap minggunya.
• Porsi sedang terhadap produk susu
• Asupan daging merah yang sangat terbatas
Elemen penting lain dari diet Mediterania adalah berbagi makanan dengan keluarga dan teman, dan menikmati kebersamaan dengan keluarga yang sangat menyehatkan psikologis.
Inti diet Mediterania yaitu berbasis tanaman, bukan berbasis daging
Dasar dari diet Mediterania adalah sayuran, buah-buahan, jamu, kacang-kacangan, serta biji-bijian. Makanan dibuat di sekitar makanan nabati ini. Jumlah susu, unggas, dan telur dalam jumlah sedang juga merupakan hal penting dalam Diet Mediterania, seperti halnya makanan laut. Sebaliknya, daging merah misalnya daging sapi, kambing maupun babi hanya dimakan sesekali.
Lemak sehat
Lemak sehat adalah andalan dari diet Mediterania. Yang mereka makan bukan lemak yang kurang sehat, seperti lemak jenuh dan trans, yang berkontribusi terhadap penyakit jantung akibat berlebihnya kolesterol jahat dan trigliserida.
Minyak zaitun adalah sumber utama tambahan lemak dalam makanan Mediterania. Minyak zaitun menyediakan lemak tak jenuh tunggal, yang telah teruji menurunkan kadar kolesterol total dan kadar kolesterol lipoprotein atau LDL yang merupakan kolesterol jahat. Kacang-kacangan dan biji-bijian juga merupakan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal.
Ikan juga berperan penting dalam diet Mediterania. Ikan berlemak seperti makerel, sarden, tuna albakora, salmon dan ikan laut lainnya yang kaya akan asam lemak omega-3, yang merupakan sejenis lemak tak jenuh ganda yang dapat mengurangi peradangan di dalam tubuh. Asam lemak omega-3 juga membantu mengurangi trigliserida, mengurangi pembekuan darah, dan mengurangi risiko stroke serta gagal jantung.
Bagaimana dengan anggur?
Diet Mediterania biasanya memungkinkan anggur merah dalam jumlah sedang. Meskipun alkohol telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dalam beberapa studi, itu tidak berarti bebas dari risiko. Dietary Guidelines for Americans memperingatkan agar tidak mulai minum atau minum lebih sering atas dasar manfaat kesehatan yang potensial.
Cobalah minum air putih, susu, teh, atau kopi sebagai pengganti minuman anggur merah yang mengandung alkohol.
Makan dengan cara Mediterania
Tertarik mencoba diet Mediterania? Kiat-kiat ini akan membantu Anda memulai diet ini, yaitu:
Makan lebih banyak buah dan sayuran. Usahakan 7 hingga 10 porsi buah dan sayuran sehari.
Pilihlah biji-bijian utuh. Beralih ke roti gandum, sereal, dan pasta. Lakukan percobaan dengan biji-bijian utuh lainnya, seperti bulgur dan farro.
Gunakan lemak sehat. Cobalah minyak zaitun sebagai pengganti mentega atau minyak kelapa saat memasak. Alih-alih meletakkan mentega atau margarin pada roti, cobalah mencelupkannya ke dalam minyak zaitun yang lezat.
Mengonsumsi lebih banyak makanan yang berasal dari laut. Makan ikan dua kali seminggu merupakan contoh diet Mediterania. Tuna segar, ikan salmon, trout, dan ikan makerel adalah pilihan sehat. Ikan bakar rasanya enak dan membutuhkan sedikit pembersihan dari bahaya minyak goreng untuk itu hindari ikan yang digoreng.
Kurangi daging merah. Ganti daging dengan ikan, unggas atau kacang-kacangan. Jika Anda makan daging, pertahankan porsi Anda menjadi lebih sedikit.
Menyantap susu. Makanlah yoghurt Yunani atau yoghurt rendah lemak dan sejumlah kecil keju itu sangat dianjurkan dalam diet Mediterania.
Bumbui. Bumbui makanan dengan herbal dan rempah-rempah untuk meningkatkan rasa dan mengurangi ketergantungan akan garam.
Diet Mediterania adalah cara makan yang lezat dan sehat. Banyak orang yang beralih ke gaya makan ini mengatakan mereka tidak akan pernah makan dengan cara lain.