Panduan Lengkap Hitung Kalori Harian Sesuai Jenis Kelamin & Aktivitas

Banyak dari kalian pasti sudah tidak asing dengan istilah kal atau kkal? Istilah tersebut bisasanya sering digunakan dan muncul pada komposisi makanan atau minuman yang kita sering beli. Yup itu adalah satuan untuk mengukur jumlah energi pada makanan atau aktivitas fisik, istilah kalori juga tidak asing bagi seseorang yang ingin menambah atau menurunkan berat badan, namun sebenarnya apa itu kalori? Dan apa hubungannya dengan energi? Apakah kalori penting bagi tubuh kita? Simak artikel ini sampai selesai ya!

Apa itu kalori?

Kalori adalah satuan yang digunakan untuk mengukur energi, khususnya energi yang terkandung dalam makanan dan minuman. Tubuh manusia membutuhkan kalori untuk bertahan hidup karena energi tersebut memungkinkan sel-sel menjalankan fungsinya, menjaga jantung dan paru-paru tetap bekerja, serta memastikan organ-organ tubuh dapat menjalankan proses vital. Tanpa asupan energi yang cukup, fungsi tubuh akan terganggu dan kehidupan tidak dapat dipertahankan. Energi ini diserap oleh tubuh melalui makanan dan minuman yang dikonsumsi setiap hari. Jadi kandungan kalori berasal dari berbagai macam makanan dan minuman yang masuk ke tubuh kita. Kalori memiliki 2 jenis, Kalori kecil (kal) adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 gram (g) air sebesar 1ºC. dan Kalori besar (kkal atau Kal) adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 kilogram (kg) air sebesar 1ºC. Kalori besar juga dikenal sebagai kilokalori.

Lalu bagaimana dengan istilah kalori kosong? Kalori kosong adalah kalori yang memberikan energi tetapi sangat sedikit nilai gizinya. Bagian makanan yang memberikan kalori kosong hampir tidak mengandung serat makanan, asam amino, antioksidan, mineral makanan, atau vitamin. kalori kosong sebagian besar berasal dari lemak padat seperti mentega dan gula tambahan (sukrosa, sirup jagung fruktosa tinggi). Meskipun kalori kosong tidak memberikan nutrisi, mereka tetap menambah kalori ke dalam tubuh, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan jika dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan.

Berikut sumber makanan yang mengandung kalori kosong dalam jumlah besar:

• es krim
• donat
• kue kering/cookies
• kue bolu
• sosis
• minuman dalam kemasan
• minuman soda

sehingga kalori pada es krim sebanyak 200 kkal tidak akan memberikan manfaat yang sama seperti 200 kkal pada buah ataupun sayur ya.

Mengapa Penting untuk Menjaga Asupan Kalori Harian Kita?

Asupan kalori harian harus terpenuhi dengan baik agar tubuh mendapatkan energi yang cukup untuk beraktivitas sehari-hari. Meskipun aktivitas cenderung ringan, seseorang tetap memerlukan asupan kalori yang cukup. Kekurangan atau kelebihan kalori dapat menyebabkan masalah kesehatan. Penelitian menunjukkan bahwa ketika berat badan kita berada pada kisaran yang tidak sehat, kita berisiko lebih tinggi terkena masalah kesehatan. Misalnya, kelebihan kalori dapat disimpan sebagai lemak, sehingga meningkatkan risiko obesitas dan penyakit jantung. Di sisi lain, asupan kalori yang tidak mencukupi dapat menyebabkan organ tubuh tidak memiliki cukup energi untuk berfungsi dengan baik. Hal ini dapat memicu berbagai penyakit atau masalah kesehatan, seperti tulang melemah, penurunan kadar estrogen dan progesteron, mudah lelah, dan sistem kekebalan tubuh yang melemah.

Salah satu cara sederhana untuk mencapainya adalah dengan menghitung kebutuhan kalori perhari dan mengikuti panduan isi piringku untuk makanan seimbang. Isi piring Anda dengan 1/2 piring buah dan sayuran, ¼ karbohidrat, dan 1/4 protein.

Bagaimana menghitung kebutuhan kalori perhari?

Dalam menghitung atau mengkalkulasikan kalori harian membutuhkan beberapa informasi seperti berat badan (kg), tinggi(cm), usia(tahun) dan tingkat aktivitas fisik. Perhitungan untuk pria dan wanita pun memiliki perbedaan kalkulasi karena sejatinya kebutuhan asupan kalorinya berbeda, namun tenang saja berikut cara mudah menghitung kalori harian lengkap dengan panduan tingkat aktvitasnya dengan dua langkah menggunakan rumus Mifflin-St Jeor:

1. Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar, seperti bernapas dan menjaga suhu tubuh. Rumusnya adalah:

Pria: BMR = (10 × BB) + (6,25 × TB) − (5 × U) + 5
Wanita: BMR = (10 × BB) + (6,25 × TB) − (5 × U) − 161

Keterangan :
BB : Berat badan (kg)
TB : Tinggi badan (cm)
U : Usia (tahun)

2. Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

DEE adalah kebutuhan kalori total yang mencakup aktivitas harian. Hasil perhitungan TDEE didapat dengan mengalikan BMR dengan rata-rata tingkat aktivitas harian untuk setiap individu. Nilai ini biasanya berkisar antara 1,2–1,9, tergantung pada intensitas aktivitas harian. Semakin sedikit aktivitas fisik yang dilakukan seseorang, maka nilai aktivitasnya akan semakin rendah, begitu pula sebaliknya.

rumusnya : TDEE = BMR x Rata rata tingkat aktivitas

Berikut ini beberapa cara untuk menentukan nilai aktivitas harian bagi tubuh:

• Sedentari (minim aktivitas): TDEE = BMR × 1.2
• Aktivitas ringan (olahraga 1–2 kali/minggu): TDEE = BMR × 1.375
• Aktivitas sedang (olahraga 3–5 kali/minggu): TDEE = BMR × 1.55
• Aktivitas berat (olahraga 6–7 kali/minggu): TDEE = BMR × 1.725
• Aktivitas sangat berat (olahraga intens 2 kali sehari): TDEE = BMR × 1.9

Hasil TDEE mencerminkan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan sesuai tingkat aktivitas sehari-hari.

Contoh perhitungan :

Seorang wanita berusia 28 tahun, bekerja di kantor memiliki rutinitas harian yang didominasi oleh aktivitas duduk, minim gerakan fisik dan jarang berolahraga. Dengan berat badan 55 kg dan tinggi badan 158 cm. Maka perhitungan kalori hariannya adalah :

BMR = (10 × 55) + (6,25 × 158) − (5 × 28) − 161 = 1236,5

lalu jangan lupa untuk mengalikan hasil perhitungan dengan rata rata tingkat aktivitas fisik harian, karena wanita tersebut memiliki rutinitas yang didominasi minim gerak dan jarang berolahraga dapat disimpulkan aktifitas fisiknya yang kurang aktif sehingga nilainya 1.2

sehingga kebutuhan kalori perhari untuk wanita ini adalah :
1236,5 x 1,2 = 1.709,712 kkal

Memahami apa itu kalori, bagaimana tubuh menggunakannya, dan pentingnya menyesuaikan asupan dengan gaya hidup akan membantu kita membuat keputusan yang lebih cerdas dalam memilih makanan. Tujuan utamanya bukan hanya sekadar menurunkan atau menaikan berat badan, tetapi membentuk pola hidup sehat yang berkelanjutan. Mengatur keseimbangan makanan yang kita konsumsi sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Salah satu cara efektif untuk melakukannya adalah dengan menghitung kebutuhan kalori harian agar asupan energi tetap tercukupi dan porsinya sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Panduan menghitung kalori harian dengan rumus Mifflin-St Jeor di atas bisa menjadi salah satu cara efektif untuk memastikan asupan energi tercukupi sesuai kebutuhan tubuh. Namun, jika merasa kesulitan melakukan perhitungan secara manual, kini tersedia banyak alat penghitung kalori online yang praktis dan mudah digunakan, baik melalui aplikasi maupun situs web.

Salah satunya tersedia di website Galeri Medika, yang menyediakan fitur kalkulator kebutuhan kalori harian. Kamu hanya perlu memasukkan beberapa data seperti usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan, lalu sistem akan langsung menghitung kebutuhan kalori harianmu secara otomatis. Mudah, cepat, dan praktis cukup dengan satu klik!